健康老人的健康标准：说得准、听得懂、看得清、算得出、走得动、站得直、吃得下、便得畅、睡得好、想得通。

老年人最重要、最实用、最简便也是最有效的科学膳食原则就是做到“合理膳食, 均衡营养”。

以下是一个68岁老教师一日三餐饮食记录

早餐：馒头1个( 中等大小) 荷包蛋1个 茶水 (有时早餐喝豆浆)

午餐：米饭一小碗 素炒茄子 酱鸡翅3个

下午加餐：苹果1个(午睡后)

晚餐：西红柿鸡蛋面1碗 黄瓜条

晚上无加餐

食谱分析

老人三餐定时定量、饮食清淡、生活规律。但膳食明显过于单调，通过对食谱的分析，我提出了以下几点建议供老人参考：

1、膳食总体明显单调，尤其是早餐、晚餐，“晚餐吃少”但不应食物的种类过少，可以种类丰富一些，每种食物的摄入量少一些、清淡一些。晚餐吃面比较适合老年人，建议搭配绿叶菜、豆腐或菌类等食物。

2、蛋白质、维生素摄入不足，老人一日三餐动物性食物全部是禽类(鸡肉)，酱鸡翅、荷包蛋、鸡蛋面，经提醒老人意识到自己的三餐非常重复。老人家偏爱茄子、豆角、圆白菜、土豆等蔬菜，尽管这些蔬菜营养价值很高，但不可替代绿叶蔬菜。绿色蔬菜摄取明显不足，建议老人每日绿叶蔬菜摄入应占蔬菜总量的一半以上。

3、老人不喝牛奶，通过询问老人没有乳糖不耐受，只是不喜欢喝牛奶。有时早餐到外面小吃店喝豆汁、豆浆或豆腐脑。建议老人逐渐添加一些牛奶，作为早餐或加餐都可以，牛奶所含营养素全面，对老人补钙很有帮助。

4、食谱里，几乎没看到粗杂粮记录，老人讲吃粗粮时反胃，只是偶尔喝小米粥。建议老人“粗粮细作”。

5、水果种类单调，多以苹果为主，血糖偏高不适合只吃苹果，加餐可选择猕猴桃、小番茄、火龙果、坚果等，苹果和这些食物交替食用

推荐食谱

早餐：牛奶1杯 麻酱花卷1个 鸡蛋一个(或鹌鹑蛋3个) 焯拌青菜

加餐：小番茄(或水果)

午餐 :米饭1碗(加一点小米或南瓜同蒸) 清蒸鲈鱼 素炒西兰花 番茄豆腐汤

加餐:坚果少许

晚餐：荞麦鸡丝面(加青菜) 木耳炒洋葱 素拌三丝(土豆丝、胡萝卜丝、柿子椒丝)

为了不过多的改变老人的饮食习惯，推荐给老人的食谱，与原有食谱有了一些改变，只是更加注重干、稀搭配;荤、素搭配;粗、细搭配，肉、蛋、奶、菌类、豆腐、杂粮、青菜、水果种类比较齐全，也容易做到。 修改过的食谱注重营养搭配，品种丰富了很多，一日三餐，两餐有绿叶菜，其他食物如牛奶、鱼、木耳、豆腐等对老人补钙很有好处。

老年人膳食建议

1、饮食多样化

2、主食有粗粮

3、每天饮用牛奶或食用奶制品

4、食用大豆或其制品

5、适量食用动物性食品

6、多吃蔬菜和水果

7、饮食清淡、少盐

具体量化为：“六个一”(特殊情况例外)

一天一杯奶。

一天一个蛋。

一天1斤蔬菜、水果 (其中一半深色蔬菜)。

一天不少于半斤粮食。

一天2两瘦肉。

一餐一碗汤水(可在餐前喝)。

每日摄入豆类、菌藻类、薯类食物。

可以根据具体情况做调节。