1、骨盆倾斜运动仰卧屈膝，边吸气边抬起腰部，同时尾骨臀部紧贴地面，保持5~10秒，切记臀部不能离开地面，呼气的同时将腰部贴于地面，保持5~10秒，此时最大程度呼出体内气体，感觉肚脐即将贴于后背。2、仰卧抬臀仰卧屈膝，双膝分开与肩同宽，边吸气边慢慢抬起腰臀部保持5~10秒，此时腰部和下腹部应用力保持与臀部呈直线，呼气的同时回归原位。3、抬头部与上体仰卧屈膝，双膝并拢，双臂置于身体两侧，将头与上体同时用力抬起，至视线能看到膝盖，然后将双臂伸向膝盖，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。4、顺墙向下靠墙而站，腰背挺直，慢慢沿墙壁向下屈膝，大腿与地面平行，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。5、俯卧抬上体俯卧，双臂置于身体两侧，不要抬离地面，慢慢抬上体至视线朝正面，同时最大限度舒展胸部和腹部肌肉，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。6、俯卧抬腿俯卧，双臂向后抬起，胸部稍抬，然后抬起一条腿，保持5~10秒，两侧交替进行。7、后抬腿双膝双手支撑地面，向后上抬腿至最大限度，舒展腰部，保持5~10秒，两侧交替进行。8、腿臂交叉伸展双膝双手支撑地面，最大限度舒展腰部，向前抬起右臂的同时，将左腿向后伸展，保持5~10秒，两侧交替进行。9、平板支撑注意肩部疼痛者请不要做此动作。俯卧，手肘呈直角支撑身体，保持上体腰部及双腿呈一直线支撑10秒，逐渐递增，支撑时间至30秒。如能坚持30秒以上，时间可以继续延长。10、侧面支撑运动注意肩部疼痛者请不要做此动作。侧卧，将肘部屈曲90度，以单臂手肘与手腕的力量斜撑起上体，抬起骨盆使足踝至肩部呈一直线，保持10秒逐渐递增支撑时间至30秒，如能坚持30秒以上，时间可以继续延长，两侧交替进行。

造成腰痛的原因有很多，如过度劳累造成腰肌劳损，腰部肌肉、韧带、肌腱等组织出现慢性的疲劳蓄积引起腰部疼痛；剧烈运动导致外伤引起腰痛；器质性病变，如腰椎间盘突出症或腰椎滑脱等引起腰痛；风湿免疫系统疾病引起腰痛。以上原因造成的腰痛，均可使用消痛贴膏，具有活血化瘀、消肿止痛功效。另外还需注意休息、腰背部保暖、保持正确姿势、避免久坐久站、过度弯腰负重等。还可适当锻炼背部肌肉力量，增加腰椎稳定性及韧带柔韧性。

右侧腰部疼痛，有可能是腰椎第三横突综合征，这个腰腰背部那个地方就会隐隐的作痛，这种疼痛有时候还是很明显的，而且会窜通，会向下肢放射痛，有些疼痛放射到小腹或者肚脐周围，而且这种疼痛处理起来也比较棘手，通过理疗、按摩、针刀治疗才能慢慢缓解症状。肾脏的问题，比如肾结石、输尿管结石，这时候也会有隐隐作痛的感觉。出现腰部疼痛需到医院就诊，根据医生判断给予相应的检查明确病因，以免延误病情。

夜晚睡觉腰部着凉、睡床软硬度不合适、腰部疾病，都会导致晨起腰痛。

骨质疏松腰痛发生后首先就得保证饮食均衡，多吃一些钙含量以及维生素D含量丰富的食物，平时要多到户外晒太阳，每周至少两次，每次持续15~30分钟即可，再就是要坚持进行体育锻炼。如果说病情比较严重，一般的方法难以缓解，可以考虑应用药物来治疗。

腰痛严重时会危害到身体健康，也会影响到正常的生活工作，需要查看原因进行对症治疗。同时也可以搭配着按摩，热敷，热水泡脚的方式进行缓解。此外还可以通过改善睡眠方式，改善走路姿势缓解腰痛。

选择好的穴位进行按摩也是能缓解腰痛。首先中医讲腰为肾之腑。很多腰痛跟肾虚有关系，腰痛可以擦肾俞穴。肾俞穴是在第二腰椎脊突下，旁开一点五寸，用力按住该穴时即有酸胀感，按到有足够的酸胀反应后，再揉动数十次。第二，在揉的过程中，像大肠俞，腰眼这种腰部重要的穴位也都可以揉到，可起到活血通络、健腰益肾的作用。第三穴叫委中穴。委中穴在腘窝的中央，这是足太阳膀胱经经气血行所过的一个穴位。很多腰痛的病人往往委中穴会压痛比较明显，可以用拍打棒来拍打委中穴，可舒筋活络、解痉止痛。

腰痛一般有三种原因引起，根据不同的原因，要对症进行缓解和治疗。第一种原因就是骨科疾病引起的，比较常见的就是增生，或是腰肌劳损等；第二种原因是运动量少，经常久坐并且处于一个姿势；第三个原因就是精神因素，比如得了癔症的患者，就会出现不同程度的腰痛。

引起腰痛的的原因很多，比如内脏的一些疾病，泌尿系统，肾结石，输尿管结石。女性的盆腔炎，附件炎，或者一些宫颈的问题也会放射到腰骶部产生疼痛。还有一些椎间盘突出，椎管狭窄，长肿瘤也会引起腰疼。需及时诊断治疗，预防疾病发生。

古语说“久坐伤肾”，我在很多患者身上看到这句话的应验。这不，前两天还有一位刘姓病人，他是个出租车司机，成天坐在车里一动不动，一个月前出现了腰疼的症状，想着反正也疼得不厉害，挺几天就好了，结果一个月过去了还没好，于是便来医院就诊。