大运动量比赛前如何吃饭
发布时间：2018-05-1556192次浏览
对大运动量耐力比赛(如公路自行车、马拉松、长跑、铁人三项、足球等)的运动员而言，赛前或赛后饮食中的碳水化合物摄入量和摄入时间是非常重要的，直接与运动能力有关。本文主要讲的是赛前饮食。
赛前3天要吃高碳水化合物(主要来自粮食、饮料或点心等)，按供能比例算宜达到60~70%;按体重算应达到每公斤体重8~10克碳水化合物。大量碳水化合物的膳食可以促进肌糖原储存达到最大，而肌糖原是耐力项目中最关键的能源物质之一，其含量直接决定了运动能力(包括速度和耐力)，肌糖原含量不足会损害运动员的运动能力，造成输出功率下降。此时，除碳水化合物之外，还要保证饮用足够的液体，保证身体充分的水合。还有，赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠不适。
赛前2~4小时(假设9时开始比赛，那就要在7时~5时之间进餐)进食富含碳水化合物的食物，有助于恢复肝糖原储备。在较短的赛段，可进食少量易消化的糖类食物或饮用能量饮料;在较长的赛段，要进食半固体或固体的食物如面包或能量棒。要避免摄入太多脂肪和蛋白质，因为它们会减缓胃排空，从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的碳水化合物(大于200克)。
在运动前0.5~2小时(假设9时开始比赛，那么在7时以后就不要进餐了)不要摄入碳水化合物，因为此时摄入碳水化合物，血糖升高后刺激胰岛素分泌，而胰岛素的作用是刺激血糖的消耗，并抑制脂肪的氧化，这显然不利于在耐力运动中能量供应(就耐力项目来讲，脂肪氧化供能的能力对运动能力是十分关键的)。因此，通常要求赛前2小时避免摄入碳水化合物(含蛋白质和脂肪的食物，如鸡蛋、豆制品等在理论上是无害的，但在实际比赛中一般也不吃，原因见上段)。
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