1、骨盆倾斜运动仰卧屈膝，边吸气边抬起腰部，同时尾骨臀部紧贴地面，保持5~10秒，切记臀部不能离开地面，呼气的同时将腰部贴于地面，保持5~10秒，此时最大程度呼出体内气体，感觉肚脐即将贴于后背。2、仰卧抬臀仰卧屈膝，双膝分开与肩同宽，边吸气边慢慢抬起腰臀部保持5~10秒，此时腰部和下腹部应用力保持与臀部呈直线，呼气的同时回归原位。3、抬头部与上体仰卧屈膝，双膝并拢，双臂置于身体两侧，将头与上体同时用力抬起，至视线能看到膝盖，然后将双臂伸向膝盖，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。4、顺墙向下靠墙而站，腰背挺直，慢慢沿墙壁向下屈膝，大腿与地面平行，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。5、俯卧抬上体俯卧，双臂置于身体两侧，不要抬离地面，慢慢抬上体至视线朝正面，同时最大限度舒展胸部和腹部肌肉，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。6、俯卧抬腿俯卧，双臂向后抬起，胸部稍抬，然后抬起一条腿，保持5~10秒，两侧交替进行。7、后抬腿双膝双手支撑地面，向后上抬腿至最大限度，舒展腰部，保持5~10秒，两侧交替进行。8、腿臂交叉伸展双膝双手支撑地面，最大限度舒展腰部，向前抬起右臂的同时，将左腿向后伸展，保持5~10秒，两侧交替进行。9、平板支撑注意肩部疼痛者请不要做此动作。俯卧，手肘呈直角支撑身体，保持上体腰部及双腿呈一直线支撑10秒，逐渐递增，支撑时间至30秒。如能坚持30秒以上，时间可以继续延长。10、侧面支撑运动注意肩部疼痛者请不要做此动作。侧卧，将肘部屈曲90度，以单臂手肘与手腕的力量斜撑起上体，抬起骨盆使足踝至肩部呈一直线，保持10秒逐渐递增支撑时间至30秒，如能坚持30秒以上，时间可以继续延长，两侧交替进行。

男性的腰右侧疼痛有以下几种情况：一、炎症性疾病。疼痛的局部有发红、发热现象，是炎症性疾病导致局部疼痛的。炎症性疼痛，通过全身或局部应用抗生素来控制感染，疼痛也会自然消失。二、无菌性炎症。和肌肉劳损有关，比如在进行体育训练或进行重体力活动的时候，如果用力不当，或者活动以后没有进行适当的拉伸，没有很好的运动前的热身运动，很容易造成腰部的肌肉软组织损伤。三、和腹腔的脏器疾病相关。如炎症性疾病，包括阑尾炎、盲肠炎等。可以通过超声、CT等检查来进行最终的病因诊断。

由于引起腰痛的原因和腰痛的具体症状不同，临床上把腰痛分为多种不同的类型。西医根据腰痛的症状，分为单纯的局部腰痛、牵涉性腰痛、放射性腰痛三种类型；中医根据腰痛的病因，分为寒湿腰痛、湿热腰痛、瘀血腰痛、肾虚腰痛四种类型。

骨质疏松会导致腰痛。因患有骨质疏松时，骨密度和骨量下降，骨脆性增加，在患病早期就出现腰痛症状；如因骨质疏松出现腰部骨折时，腰部还会有剧烈的疼痛感。可多吃含钙高的食物，服用钙片、降钙素类药物、止痛药等缓解，必要时手术治疗。

剖腹产后出现腰痛问题是比较常见的情况。因为我们剖腹产的时候需要进行腰部的穿刺麻醉，这就对腰部的肌肉和韧带带来一定的损伤，从而出现腰痛问题。另一方面产后如果不注意休息，过于劳累也会导致腰痛的现象，所以产后一定要好好休养。

如果是肌肉的原因引起的腰痛是以无菌性炎症为主，可以应用非甾体的镇痛消炎药同时应用骨骼肌松驰剂治疗；如果是骨骼的问题，还要应用局部脱水的药物防止局部水肿；如果是神经问题要应用镇痛消炎药物配合治疗神经痛的药物。

舒筋健腰丸是一种中成药，主要用于舒筋活络、缓解腰部不适和腰椎间盘突出等腰肌劳损引起的问题，治疗效果比较好。

选择好的穴位进行按摩也是能缓解腰痛。首先中医讲腰为肾之腑。很多腰痛跟肾虚有关系，腰痛可以擦肾俞穴。肾俞穴是在第二腰椎脊突下，旁开一点五寸，用力按住该穴时即有酸胀感，按到有足够的酸胀反应后，再揉动数十次。第二，在揉的过程中，像大肠俞，腰眼这种腰部重要的穴位也都可以揉到，可起到活血通络、健腰益肾的作用。第三穴叫委中穴。委中穴在腘窝的中央，这是足太阳膀胱经经气血行所过的一个穴位。很多腰痛的病人往往委中穴会压痛比较明显，可以用拍打棒来拍打委中穴，可舒筋活络、解痉止痛。

排病反应是患者在疾病的好转过程中可能会经历的，不是每个病人都会出现排病反应。有一部分病人可能就不出现排病反应，会直接好；有的病人可能在好转的过程之中出现一些反应。如在腰部原有的疼痛部位，模糊的疼痛变成了固定的、明确的痛点，甚至疼痛程度超过了最初的大面积疼痛，或者有的人疼痛的位置变了或皮肤上出现斑疹、瘀络等。排病反应并不是治疗的副作用，而是治疗过程出现的正常现象。

腰痛的原因比较多，预防腰痛因素也很多。如腰痛是脊柱源性的，如腰肌劳损、小关节错位、椎间盘突出等，生活上有些负重的锻炼要注意。如是内脏引起的疼痛，如泌尿系统的疾病就需要治疗慢性感染。首先明确诊断腰疼是什么因素引起的，才能更好地预防。