我们的钙去哪里了？

1982年进行的第一次全国营养调查显示，我国居民日均钙摄入量为694.5毫克，推荐量为87%，有轻度缺钙。最新全国营养调查发表的数据震惊了很多人。中国居民在各个年龄段缺乏钙、铁、碘、维生素a等营养素。其中人均钙摄入量仅为390毫克/天，营养素摄入量的50%不足。与世界卫生组织相比，建议每天钙摄入量达到1000毫克的推荐值远远不同。儿童、老年人、闭经期妇女等钙需求量高的人缺钙现象严重。生活水平提高了，人们吃得更加精致营养，我们的钙去哪里了？

国际着名营养学家威尔逊布扶特说:不在乎吃了多少钙，而是保持了多少身体。实际上，为了保证足够的钙摄入量，只吃高钙的食物没什么效果。多吃钙吸收率高的食物，选择钙喜欢的生活方式，消除抑制钙吸收的不良因素，真正让食物中的钙居住在我们的体内，为骨骼的健康成长添砖加瓦。

牛奶是最好的钙来源

钙丰富，吸收率高的食物主要有牛奶和牛奶产品、豆类和豆类产品。其中，牛奶是世界营养学家公认摄取钙的最佳食物来源。

含钙量数一数二。每克牛奶中就含有大约1毫克的钙——还是人体最容易吸收的乳钙。每天只喝250毫升牛奶，基本上可以满足身体所需的1/4钙。

乳糖促进钙吸收。美国国立健康研究所医学专家研究表明，钙在酸性条件下吸收率较高。乳糖发酵而成的乳酸可与钙结合成可溶性的钙盐，使钙能无障碍地通过肠道进入人体。

完美的钙磷比有利于钙的沉积。磷也是构成骨骼的重要元素，一般膳食中钙磷比在1:1—2:1时，有利于两者的吸收。磷在食物中分布广泛，动物性食物和植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类中磷的含量都很高。牛奶中钙磷比为1:1，这种黄金比例是牛奶中钙吸收率高的关键。

多晒太阳多运动

除了多喝牛奶，阳光和汗也是骨骼健康的必要条件。

维生素D3可以促进钙的吸收。紫外线照射是人体合成维生素D3的主要途径。所以，选择阳光不那么强烈的天气，晒半个小时的太阳也很重要。

运动使骨骼更强壮。运动医学研究表明，摄入大量钙的人若不运动，骨质形成的速度要比运动的人慢得多。另外，中老年人长期不锻炼的话，骨骼中的钙也会被分解吸收，随着尿液排出体外，骨质疏松症的风险也会增加。因此，中老年人要经常参加适当的户外运动，如散步、慢跑、打太极拳、游泳等。保证每周至少锻炼3次、每次30分钟，可帮助阻止钙流失，减小骨质疏松症的发生几率。

保护胃就是保护骨骼。当发生胃肠功能紊乱和慢性胃炎、胃溃疡等器质性疾病时，可能会导致患者胃酸分泌不足，影响食物中钙离子的解脱，直接阻碍钙的消化吸收。因此，为了骨骼健康，保护胃是非常重要的。

雌激素延缓钙流失。女性绝经后，由于雌激素水平急剧下降，骨骼中的钙会大量流失。大豆等食物中含有大豆异黄酮等雌激素，可以在一定程度上改变人体的激素水平，延缓钙的流失。

戒烟限制酒不吃盐

此外，饮食和生活习惯对钙的吸收有负面影响，为了骨骼和全身健康，必须尽快改变坏习惯。

少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹笋、菠萝等纤维素较高的食物，含有草酸较多，这些物质在受热后与钙合成不溶于水的草酸钙，难以吸收人体。所以即使其中含钙较多，浪费的量也很大。

少吃高脂肪食物。研究表明，含有高脂肪的食物与钙结合成不溶于水的盐类，减少钙的吸收。注意控制这种食物的食用量。

戒烟限酒少盐。喝太多咖啡和酗酒、吸烟等不良生活习惯会减少胃酸分泌，不利于钙的保留。嘴重的人要注意每天不要吃6克以上的盐。盐的摄入量越多，尿中钙的排放量也越多，钙的吸收就越差。